Hlavní stránka Multimédia Elektronika Ergonomie práce s počítačem – první část
Ergonomie práce s počítačem – první část
autor: Eliška Svobodová , publikováno 29.9.2010
Ergonomie práce s počítačem – první část

V dnešní uspěchané době si neumíme život bez počítače představit. Setkáváme se s ním ve škole, v práci i ve volném čase. Průměrně u něj trávíme stále více času. Počítač má totiž jednu velmi (ne)příjemnou vlastnost – dokáže nás zaujmout a to až tak, že zapomínáme na své okolí a čas. A to má ve velké míře negativní vliv na naše zdraví.


Pokud vás chytají svalové křeče zad nebo máte při náhlém pohybu bolesti, je důležité se během práce na počítače občas protáhnout, udělat několik jednoduchých cviků, mírně zaklonit, potom vstát a projít se. Také občas změňte polohu končetin i celého těla, aby bylo sezení dynamičtější a ne strnulé v jedné poloze. Dále je vhodné se uvolnit několika jednoduchými cviky, které se dají provádět i přímo na pracovišti. Tyto doporučení nemůžeme nikomu direktivně přikazovat. I když žádné problémy nemáte, rozhodně cviky a pohyb radíme jako prevenci. Krátká pauza navíc pomáhá zlepšit koncentraci a tím i zvýšit efektivitu práce.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Zkuste na chvíli zavřít oči a protáhnout si ztuhlý krk – a hned se vám bude lépe pracovat

 

Před jednotlivými cviky není od věci si zopakovat pár věcí z anatomie. Nebojte se, nejde o žádné hluboké znalosti. Jen je potřeba znát, kde se která část nachází, abyste nestrkaly prsty tam, kam nepatří.
  • kost týlní (os occipitale) – zadní část lebky
  • jařmový oblouk (pons zygomaticus) – za očnicí a pod spánkem
  • očnice (orbita) – prostor, ve kterém je uložena oční bulva
  • sval trapézový (musculus trapezius) – má tvar nepravidelného trojúhelníku a má za úkol například předklon hlavy nebo zvedání ramen

Ergonomie práce s počítačem – první část Ergonomie práce s počítačem – první část Ergonomie práce s počítačem – první část

Latiny se nemusíte bát, ty nejdůležitější termíny jsou přeloženy do češtiny

 

Vlivem neergonomické polohy těla dochází také k oslabování svalů a zkracování šlach. Následující bolest pak odstraníme dodržením ergonomických zásad a snížením námahy. Uvedené cviky jsou zaměřeny na oblast šíje a jejich provádění by rozhodně nemělo vyvolávat bolest. V prvních dnech je tedy provádějte v menším množství a intenzitě, abyste své obtíže ještě nezhoršily. Ze začátku stačí celou sérii 3-5krát zopakovat během každé druhé přestávky. Veškeré pohyby dělejte opatrně, pomalu a plynule, abyste si například švihovým pohybem nenatáhly nějaký sval či šlachu.

Uvolnění křeče hlubokých šíjových svalů

Posadíme se pohodlně na židli, oba palce přiložíme nad jařmový oblouk (v oblasti spánku) a předkloníme hlavu směrem ke klíční kosti. Ukazováčky zapřeme zespodu týlní kosti. Poté provedeme pomalý nádech a současně se podíváme vzhůru. Během nádechu a záklonu hlavy dochází k mírnému prohnutí páteře (neměli bychom se opřít o opěradlo). Při výdechu se naopak mírně předkláníme, čímž dojde k opření zad o opěradlo.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Správné uchopení hlavy při cvičení je základ pro odstranění bolesti krku

Uvolnění krční páteře úklonem

Opět sedíme na židli a zády jsme opřeni o opěradlo židle. Dlaň přiložíme na zadní část krku a jemně jej sevřeme. Prsty druhé ruku přiložíme na druhý spánek anebo ucho. Při nádechu tlačíme ruce proti sobě čímž dochází k náklonu hlavy na stranu. Asi po pěti vteřinách tlak uvolníme a hlavu ukláníme na opačnou stranu ve směru prstů přiložených na krku. Snažíme se o čistý náklon bez  otáčení hlavy kolem osy. Po pěti až sedmi pokusech procvičíme opačnou stranu.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Ztuhlý krk vyžaduje jemné a přesné tahy

Uvolnění hrudní páteře v sedě

Usadíme se pohodlně na židli a zády se opřeme o horní hranu opěradla v místě, kde je omezen pohyb, a to tak, abychom opřením fixovali trn spodního obratle. Ruce spustíme podél těla a necháme viset paže volně dolů. Cvik provádíme za výdechu tak, že horní končetiny lehce zapažíme a rameny, hlavou a nepodepřenou částí hrudní páteře tlačíme proti opěradlu.

Pozor na:

 
  • místo tlaku ramen dozadu provádíme záklon hrudní páteře a současně přitahujeme lopatky
  • místo posunu hlavy dozadu provádíme záklon hlavy
  • celá část hrudní a bederní páteře pod opřeným obratlem se nesmí pohybovat

Ergonomie práce s počítačem – první část
Pohodlně se usaďte a nechte viset ruce volně dolů

Protažení šíje

Základní poloha je sed na židli nebo ve stoje s uvolněnými rameny. Pozvolna předkloníme hlavu dopředu a bradou se dotkneme hrudní kosti. V této poloze chvíli zůstaneme a uvolněně při tom dýcháme. Poté provedeme úklon  hlavy několik centimetrů doleva a v této poloze za hlubokého dýchání zůstaneme, dokud se necítíme  uvolněni. Celý postup opakujeme i pro otočení hlavy na druhou stranu.

 Ergonomie práce s počítačem – první část
Věděli jste, že klasickým úklonem hlavy můžete rozhýbat ztuhlý krk?

Protažení sestupné části svalu trapézového

Posadíme se ke stolu a uvolníme ramena. Stáhneme ramena dolů a pozvolně kroužíme hlavou. Po uvolnění krční páteře propleteme prsty a přiložíme obě ruce na zátylek. Postupně skloníme hlavu vpřed a dotkneme se bradou hrudní kosti a lokty desky stolu. Zhluboka dýcháme dokud se necítíme uvolnění.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Záklon a předklon pomáhá uvolnění krční páteře

Protažení šíje a ramenního pletence

Základní polohou je uvolněný sed s pažemi volně podél těla. Postupně zvedáme ramena vzhůru, jako bychom se snažili dotknout ušních boltců. V této poloze vydržíme zhruba 10 sekund, poté povolíme ramena a postupně je spouštíme co nejníže dolů. V nejnižší poloze se je snažíme nechat  okolo 10 sekund. Podobnou variací tohoto cvičení je kroužení rameny s nádechem nahoru a dozadu a výdechem dolů dopředu. Kroužení postupně zvětšujeme a stejné cvičení provádíme v opačném směru.

Ergonomie práce s počítačem – první část
Tento cvik spočívá v pohybu ramen

Ergonomie práce s počítačem – první část Ergonomie práce s počítačem – první část Ergonomie práce s počítačem – první část Ergonomie práce s počítačem – první část
Při dlouhodobých bolestech zad pomáhají masáže a pravidelné cviky na posilování zádového svalstva

Každý cvik opakujeme 3-5krát, dbáme na dodržení přesné polohy a správné dýchání. Vždy se zhluboka nadechneme nosem, při výdechu a následném volném dýchání dodržíme výchozí polohu. Následuje hluboký nádech nosem a s výdechem ústy uvolnění svalstva.



Slečnu uchopíte kurzorem myši a stisknutím tlačítka, takovéto cvičení raději doma nezkoušejte :-); zdroj: kuroneko-chan.com

A vy si zapamatujte: pokud chcete své zdraví při práci na počítači chránit, měli byste se řídit těmito zásadami:

  • pravidelné desetiminutové přestávky po každé odpracované hodině
  • správné držení těla a dostatek pravidelného pohybu
  • správné nastavení výšky monitoru a úhlů pohledu a správné umístění dokumentů
 
 

V článku je uvedeno velké množství obrázků, předem se omlouváme, pokud jsme někoho z jejich autorů zapomněli uvést mezi zdroji na konci kapitoly. S připomínkami se obracejte na Honzu Černého, který mi s tvorbou článku pomáhal. Jaké další díly byste uvítali v minisérii „Zdraví u počítače“?

Zdroje:

Mgr. Irena Daňková, Ph.D., Masarykova univerzita Brno, Přírodovědecká fakulta
http://www.knivic.unas.cz/pocitaczdravi.htm
http://hlodovnik.keilew.net/tlachtaty-webdesignerske/pocitacova-hygiena-1-id-2/



Tagy: ergonomie  počítač  surfování  internet  statistika ČSÚ  Intel  Hourglass Syndrome  RSI  EIZO  výzkum  EyeProtector Pro  židle  overball  cvičení  šíje  záda  Irena Daňková  


 
Komentáře k článku
RSS
Pouze registrovaní uživatelé mohou přidat komentář!
29.9.2010 07:29:44   193.0.238.xxx 40
"U monitorů EIZO je tato funkce součástí programu ScreenManager Pro, jiní výrobci nic podobného prozatím nenabízí."

A co například LG? Mám model W2353V a ten má nejen senzor okolního osvětlení, ale i upozornění na přestávku - po předem nastaveném čase začne blikat dioda indikující napájení.
29.9.2010 08:19:12   85.161.251.xxx 22
Myšleno ve smyslu ScreenManager Pro. Neznám výrobce monitorů, který by ke svému panelu dodával alespoň z desetiny tak srovnatelný software. Základní schopnosti jako je iontegrované světelné čidlo je zmíněno o pár odstavců výše.
29.9.2010 09:04:30   213.192.12.xxx 25
mo my máme 3 roky starou TV LG (stála tehdy 20000Kč a musim říct ře obraz je horší než na novym monitoru samsung s dvb-t tunerem a ta lg má inteligentní senzor a funkci eye care jenže když z důvodu že odešel ten 12 roků starej 17" crt byl pc půl roku v obýváku na tý 32" tv tak to mělo háček běhali tam pruhy jak brno protože to neumělo správnou obnovovací frekvenci takže po 30 minutách z toho bolely oči víc než na tom 17" crt a to byla kvalita obraz to mělo fakt pěknej jenom ta hloubka cca 60-70 cm byla blbá holt se to nevešlo na stůl. Teď mám samsunga syncmastera 2333HD s dv-t tunerem a má to jak sem říkal lepší obraz jak to LG a je to full hd (to lg je hd ready) jenom to nemá ten senzor a tu funkci eye care (co bych chtěl za 6200,- i s tunerem)ale obraz eňo ňuňo
jo eště chci dodat že ten samsung má oprti tomu dobrý nastavení
je to monitor takže to má nastavení na internet filmy hry text a já nevim co eště
29.9.2010 08:08:35   81.30.244.xxx 20
A co free programek na hlídání přestávek workrave. http://www.workrave.org/ . Má i slečnu která předcvičuje a je lokalizován do češtiny. Jediný problém je ty přestávky dodržovat :-)
29.9.2010 08:20:04   85.161.251.xxx 21
Díky za tip. Navečer ho tam doplním včetně jména autorky článku.
29.9.2010 09:55:06   195.113.21.xxx 11
Slečnu jsem doplnil do systému.
29.9.2010 09:47:47   199.64.72.xxx 51
"Další možností, na čem u počítače sedět je gymnastický míč". Tuhle moznost bych radeji preformuloval, protoze sedet na mici se doporucuje pouze nekolik minut. Pote je take nevhodny, protoze se clovek na nem zacne hrbit. Je to pouze doplnek pro protahnuti se, ale ne alternativa k zidli.
29.9.2010 11:34:27   89.24.83.xxx 20
Najit zde neco jineho nez obligatni porovnani gr. karet je prijemne. Jen bych uvital vice soustredeni, mensi rozpliznuti temat ktere se clanek snazi obsahnout. Je prima probrat i veci s pocitaci souvisejici ale mnozstvi obrazku s obecnym popisem cehosi co neurazi ani nepomuze mi napadne pripomina clanky na OnaDnes. Jsem zvedavy na pokracovani.
29.9.2010 16:28:50   90.178.176.xxx 10
Na zítra je v plánu mnohem podrobnější, je to první článeček autorky, tak buďte trošku tolerantní. Jaká konkrétní témata by Vás v budoucnu zajímala? Přetlumočím to Elišce. btw: ve své recenzi EIZA S2343 půjdu samozřejě více do hloubky ohledně ergonomických features.
29.9.2010 14:32:59   178.72.200.xxx 40
Díky za článek, konečně příjemná změna oproti "1000 způsobů jak odvařit grafickou kartu", rozpadá se mi židle, tak aspoň vím, podle čeho si ji vybrat, díky
29.9.2010 18:56:19   93.99.142.xxx 10
Myslím ze clánek na tohle téma tu chyběl spousta lidí včetně mně se u počítače různě hrbí a pak je bolí celé tělo.Mně začal bolet krk a zápěstí a teď už nejspíš vím proč,novou židli by to chtělo.Zatím na ni ale nemám tak zkusím dodržovat co jsem se dověděl z článku
29.9.2010 19:03:26   93.89.102.xxx 11
Zdravim a děkuji za parádní článek.Je ta automatická regulace jasu tak dobrá? Mám ji ted zapnutou jenom chvíly, ale když se objeví třeba světlejší stránka tak se monitor víc rozsvítí a mě to ty oči víc táhne. To už asi není tak dobré ne?
30.9.2010 03:54:18   90.178.176.xxx 00
Pokud je správně nastavená, tak ano. Třeba u EIZA funguej dobře ve dne za ostrého světla, kdy "přihulí jas", ale je dobré dodržovat častější přestávky. V noci bez osvětlení naopak jas stáhne na cca 60 cd/m^2 a velmi dobře se mi u toho pracuje.
20.5.2017 07:30:07   89.102.21.xxx 00
Automatická regulace jasu ke mě přišla s Fujitsu P24W-5 Eco, tehdy ještě se skokovitou změnou. Při správném nastavení min.=tma, max.=plné osvětlení, jsem na regulaci jasu nemusel ani sáhnout.
Dnes bych monitor bez regulace ani nebral. Mají ji i napr. kancelářské Benq BL2411PT . Zajímavé pro oči můžou být inásledovníci s flicker free, freesync ...
29.9.2010 20:32:46   77.48.213.xxx 41
To je dobrej článek teda. Co se týče očí já mám jednu osobní negativní zkušenost. Dostal jsem nějakou infekci a ta mi způsobila suchost očí, od 24 let mám suché oči (ted je mi 27), kapky mi žádné nepomáhají aniž by mě oči neboleli, pracovat na pc nedokážu, mám neustálé záněty a doktoři neví co semnou. V této těžké době jsem defakto vyřízenej a vím, že mi to práce na pc nezpůsobila a co jsem tak zvládl ještě přečíst žádná studie a ani výzkum neprokázal, že by koukání do monitoru způsobilo syndrom suchého oka, který mám já , nemůžu ani řídit auto nic, super vyhlídka do budoucna, co říkáte?
29.9.2010 22:41:18   90.180.172.xxx 23
no mně je 24 let a tet jsem si přečetl tvůj komenář a na jednu stranu s tebou souhlasím a na druhou stranu zas ne.
Je to smutné to co říkáš, ale to řízení auta není zas tak strašné ja sem si měl tenhle rok dělat řidičík a když vidím kolik umře ročně lidí na českých dálnicích a silnicích tak auto nechci. Navíc je zdravé chodit takže mi to nijak nevadí a existuje i kolo na tom jezdit nemůžeš? Každopádně život bez auta se dá normálně žít.
Spíš to ber tu svou nemoc trošku s nadhledem bud rád, že nejsi úplně slpej jo vim, je to nepříjemné a držím palce abyses uzdravil. Znám jednoho chlapíka kterej nemá končetiny jak ruce tak nohy a žije ani si nestěžuje a dává lidem sílu žit normálně vykonává zaměstnání myslím, že je realitní makléř a žije. Ber to s nadhledem. Good lock ;)
20.5.2017 07:57:26   89.102.21.xxx 00
Sranda je, že kancelářské židle jsou většinou stavebnice ze subdodávek od koleček, kříže, pístu, mechnanismu nastavení sedáku a opěráku, až po područky. Liší se jen materiálem potahů, designem sedáku a opěráku. Ale ten je většinou "nastřelený" jak designérovy zrovna sedla tužka do ruky bez znalosti anatomie a fyzioterapie.
Přitom je potřeba podepřít páteř, aby opěrák nesvíral, ale rozvíral hrudník a umožňoval volné dýchání celým hrudním košem bez omezování. Bedra výrazně podepřít pro zajištění správné křivky páteře. A hlavně zadek posadit tak, aby nesjížděl nekontrolovaně k přední hraně židlě do pololežící polohy pilota raketoplánu. Ev. podepříti i hlavu. A to celé s umožněním ev. dynamické změny polohy -protáhnutí se, zhoupnutí se, mechanikou, odpružením, proměnlivé tuhosti opěráku, apod.
Zajímavým koncepčím přínosem se zónováním ploch známým z postelových matrací je např. řada Prowork Therapia s výborným sedákem s měkčí zónou pod zadkem a s tužším klínem/hrbolem mezi nohama, výraznou bederní opěrkou, ale slabšími zádovými opěráky obvykle z 10cm tvarované PU pěny na tuhé překližce a někdy až tragickou hlavovou opěrkou (iNet). O cenách vč. doplňků raději pomlčím. Viz.obr. 1 a 5 na straně 5. Ale aspoň je někteří prodejci půjčují na vyzkoušení, protože jinak než v ostrém celodenním provozu se vhodná židle nepozná. Ani napálená cenovka nemůže být vodítkem (Antares Ergohuman). Chápu, že je potřeba zaplatit vývoj, ale někdy na tím zůstává rozum stát (balanční klekačky řady Mayer Nest natur např. Rokko).
Zkoušel jsem taky balanční míče, ale u těch je správné držení těla nutné hlídat hlavou, takže max. na pár hodin nejlépe při činostech se změnou poloh, papírování s pobíháním po kanclu apod. . Klekačky jsou na tom o něco lépe, ale stejně si člověk musí hlídat nehrbení se.

Redakce si vyhrazuje právo odstranit neslušné a nevhodné příspěvky. Případné vyhrady na diskuze(zavináč)pctuning.cz

64 čtenářů navrhlo autorovi prémii: 28Kč Prémie tohoto článku jsou již uzavřené, děkujeme za váš zájem.
Tento web používá k poskytování služeb soubory cookie.